Ho usato un misuratore di glicemia basato sull'intelligenza artificiale per 2 settimane. Ecco cosa mi ha sorpreso

Ho usato il mio Oura Ring negli ultimi anni per monitorare il sonno , il recupero e lo stress. Sperimento costantemente le ultime tecnologie per la salute, quindi sono stato naturalmente incuriosito quando Oura Ring ha recentemente collaborato con Stelo di Dexcom, un dispositivo per il monitoraggio continuo della glicemia progettato per persone senza diabete. L'obiettivo di questa collaborazione è aiutare le persone comuni come me a capire come il cibo e le abitudini alimentari in generale influenzino la glicemia e la salute generale.

"Combinando i dati di Stelo con le informazioni esistenti di Oura, stiamo dando ai membri gli strumenti per comprendere meglio le relazioni causa-effetto tra modelli alimentari, energia, umore e recupero e, in definitiva, apportare cambiamenti nello stile di vita sostenibili e scientificamente comprovati", ha dichiarato a CNET Maz Brumand, vicepresidente del prodotto per Oura.

Ho provato il CGM Stelo con il mio anello Oura per due settimane e ha cambiato il mio modo di mangiare e di muovermi. Questo tipo di biofeedback è utile per tutti, anche per chi non soffre di diabete.

La glicemia, o glucosio nel sangue, si riferisce alla misurazione dello zucchero nel sangue. Secondo la Cleveland Clinic, il glucosio è la principale fonte di energia per il corpo: è ciò che alimenta i muscoli, il cervello e persino le cellule. Quando si mangiano determinati alimenti (in particolare i carboidrati), la glicemia aumenta e il corpo risponde rilasciando insulina per trasportare quello zucchero nelle cellule per ricavarne energia o immagazzinarlo. Ma se si verificano picchi o crolli frequenti, anche se non si soffre di diabete, ciò può influire sull'energia, sul sonno, sull'umore e persino sulla salute metabolica a lungo termine. Quando il corpo non ha bisogno di glucosio immediatamente, lo immagazzina come glicogeno nei muscoli e nel fegato.

Per le persone con diabete, monitorare i livelli di glucosio è fondamentale. Ma è importante fare lo stesso per il resto di noi senza una diagnosi? In una certa misura, credo di sì. Monitorare la glicemia durante il giorno e osservare come il corpo reagisce ai diversi alimenti può rivelare molto sulle voglie, sul sonno e sulla salute metabolica. "Il glucosio è una finestra in tempo reale sulla salute metabolica, che influenza il nostro stato d'animo quotidiano – la nostra energia, la nostra concentrazione, il nostro umore e il nostro sonno – e la nostra resilienza nel tempo", afferma Brumand.

Non è necessaria la prescrizione medica per acquistare un misuratore di glicemia, come quello che ho provato di Stelo. Con l'avvento dei sensori di glicemia indossabili da banco come Stelo, chi non soffre di diabete può ora ottenere informazioni su come le proprie abitudini alimentari influenzano il proprio organismo (senza punture al dito o prescrizione medica).

Dexcom e Stelo sono due grandi protagonisti nel mercato dei dispositivi indossabili per il monitoraggio continuo della glicemia, ma nella nostra guida ai migliori dispositivi per il monitoraggio continuo della glicemia sono disponibili numerose altre opzioni con caratteristiche e prezzi diversi.

Prima di usare un CGM, pensavo che la glicemia fosse stabile o irregolare, senza possibilità di picchi intermedi. Quando ho iniziato a monitorare la glicemia quotidianamente, ho imparato rapidamente che i picchi sono del tutto normali, soprattutto dopo i pasti e gli spuntini.

La maggior parte delle persone noterà livelli di glucosio salire e scendere durante il giorno. Secondo l' American Diabetes Association , un intervallo target generale per gli adulti senza prediabete o diabete è compreso tra 70 e 140 mg/dL (si noti che anche Oura segue questo intervallo, ed è ciò che gli utenti possono aspettarsi di vedere nei loro grafici). Vale anche la pena sottolineare che un intervallo compreso tra 70 e 100 mg/dL è considerato normale a digiuno (in particolare al mattino prima di mangiare), mentre valori inferiori a 140 mg/dL sono comuni, soprattutto dopo i pasti.

"Studi clinici dimostrano che anche in individui sani può verificarsi quotidianamente un picco moderato di glucosio (aumento superiore a 140 mg/dL). Infatti, la ricerca suggerisce che gli adulti sani sopravvivono con una glicemia superiore a 140 mg/dL per circa 30 minuti, fino a 2 ore al giorno, il che equivale solitamente a uno o tre picchi di glucosio di breve durata", afferma Renee Fitton , dietista registrata e direttrice della formazione presso L-Nutra , un'azienda di tecnologia nutrizionale.

Fitton ha inoltre spiegato che il numero e la frequenza dei picchi glicemici dipendono da vari fattori, principalmente da cosa e quando si mangia. Questi picchi possono essere influenzati anche da altri fattori, come il livello di stress, l'esercizio fisico, la disidratazione e persino da eventuali scottature solari.

Molti dispositivi di monitoraggio della glicemia utilizzano un intervallo personalizzato che si adatta ai valori basali e alle variazioni nel tempo del tuo corpo. Quando osservi il grafico, è importante tenere presente che il contesto e le tendenze sono più importanti di picchi isolati. Ad esempio, vedere un picco dopo il dessert non è un segno che qualcosa non va. È un segno che il tuo corpo sta facendo il suo lavoro. Ciò che conta di più è la rapidità con cui la glicemia torna ai valori basali e la frequenza con cui i livelli rimangono elevati nel tempo.

"Non vedrei segnali di preoccupazione in picchi moderati occasionali (da una a tre volte al giorno) (inferiori a 160 mg/dL) che si risolvono entro circa 30 minuti. Quando si raggiungono picchi più frequenti, soprattutto se più elevati (ad esempio, superiori a 180 mg/dL), che impiegano molto tempo a risolversi (oltre 60 minuti), allora potrebbero sorgere preoccupazioni per la salute metabolica", ha spiegato Fitton. "Una curva glicemica completamente piatta non è ciò a cui aspiriamo; è necessario qualche lieve rialzo e ribasso come segno di una sana flessibilità metabolica."

È possibile ordinare il sensore Stelo direttamente da Oura (99 dollari per due sensori). Ho ricevuto una piccola scatola con i sensori e semplici istruzioni. L'applicazione sulla parte posteriore del braccio ha richiesto meno di 2 minuti ed è stata sorprendentemente indolore. E sì, c'è un piccolo ago coinvolto. Ho il terrore degli aghi, quindi ho passato un po' di tempo a prepararmi mentalmente alla puntura, ma con mia incredulità, non l'ho sentito affatto. Il suono emesso dall'eiettore è piuttosto forte, però. A volte penso che il suono abbia agito come un diversivo per il mio cervello, ed è per questo che non ho sentito nulla. Ma, nonostante tutto, è stata un'esperienza indolore.

Una volta posizionato, l'ho associato all'app Stelo e i dati si sono automaticamente riflessi nell'app Oura. Ogni sensore monitora i livelli di glucosio 24 ore su 24, 7 giorni su 7, per un massimo di 15 giorni.

Dall'app Oura, ho potuto vedere come i miei livelli di glucosio hanno oscillato durante il giorno. È possibile accedervi facilmente dalla parte superiore dell'app, dove sono visibili anche altri dati come sonno, frequenza cardiaca , attività e punteggio di prontezza (un punteggio personalizzato, che va da 0 a 100, che fornisce un'istantanea di come il corpo si è ripreso dalle attività e dal sonno del giorno precedente).

Una delle parti più illuminanti dei miei test è stata vedere come alcuni dei miei alimenti salutari preferiti si comportavano sul grafico della glicemia. Un ottimo esempio è stato il mio succo di frutta spremuto preferito.

Stamattina ho bevuto un succo spremuto a base di ananas, barbabietole, carote, zenzero, cetriolo e limone. È ricco di nutrienti, ma ha anche fatto schizzare la mia glicemia oltre i limiti considerati salutari per circa 6 minuti (una finestra temporale limitata, ma comunque considerata ottimale per la mia età e la mia salute metabolica generale). Questo è stato sufficiente a farmi riconsiderare come e quando consumo bevande ricche di frutta.

Il giorno dopo, ho provato a bere un frullato di frutta al posto del succo. Ho preparato un frullato fatto in casa con frutti di bosco, banana, proteine vegetali in polvere, burro di arachidi, latte di soia e avena. Questo frullato ha mantenuto la mia glicemia completamente entro i limiti (zero minuti sopra la mia soglia personale). Le proteine e le fibre aggiunte dalla frutta, dall'avena, dal burro di arachidi e dalle proteine in polvere hanno contribuito a rallentare l'assorbimento degli zuccheri naturali nel mio flusso sanguigno.

Cosa ho imparato: anche i succhi di frutta naturali possono causare picchi glicemici, soprattutto se consumati a stomaco vuoto e senza proteine o fibre. I frullati che contengono proteine, grassi e fibre possono aiutare a tenere a bada i picchi e a stabilizzare i livelli di energia.

Più tardi quella settimana, ho mangiato involtini di sushi con contorno di edamame per cena. Con mia sorpresa, i miei livelli di glucosio sono rimasti nella norma per tutto il tempo. Oura Advisor (il coach di Oura per l'intelligenza artificiale) ha persino sottolineato che questa combinazione alimentare offriva proteine e fibre, il che probabilmente ha contribuito a mantenere stabili i livelli di glucosio. Questo momento è stato davvero incoraggiante per me. Mi ha fatto capire che non ho bisogno di cambiare drasticamente ciò che mangio. Semplicemente abbinando i miei alimenti in modo più consapevole, posso migliorare drasticamente l'impatto che hanno sulla mia glicemia. Abbinare i cibi a grassi sani come avocado, frutta secca, semi e olio d'oliva può anche rallentare la digestione e quindi l'assorbimento degli zuccheri.

Fitton spiega che questo è dovuto principalmente a ciò che accade nel nostro tratto digerente, ancor prima che i nutrienti raggiungano il flusso sanguigno. Proteine, fibre e grassi sani agiscono a modo loro per rallentare l'assorbimento dei carboidrati semplici nel flusso sanguigno, favorendo un rilascio più lento e graduale di zuccheri nel sangue. Questi fattori trasformano quello che potrebbe essere un picco di glucosio in un aumento costante che il corpo riesce a smaltire gradualmente.

"La preoccupazione principale quando si gestiscono i livelli di glicemia è limitare i carboidrati raffinati. Quando si sceglie un alimento a base di carboidrati raffinati (un cracker semplice, una tortilla di farina bianca, biscotti e così via), si consiglia di abbinarlo invece di consumarlo da solo: aggiungere formaggio, burro di noci o una manciata di edamame per attenuare l'aumento di glucosio e, quando possibile, scegliere una versione più ricca di fibre della propria fonte di carboidrati (ad esempio, cracker integrali), in modo che i carboidrati abbiano un proprio limite di velocità", afferma Fitton.

Una delle cose più sorprendenti che ho imparato è che la stabilità della glicemia non dipende solo da ciò che si mangia. Dipende anche da ciò che si fa dopo aver mangiato. Un pomeriggio, ho mangiato una fetta di torta come spuntino. Senza fibre o proteine aggiunte, solo la torta (avevo pranzato qualche ora prima).

Invece di un picco glicemico, i miei livelli di glucosio sono rimasti costantemente nella norma. L'avvertenza? Ho fatto una camminata veloce dopo il dessert. Non è stato niente di faticoso, solo una breve passeggiata di 15 minuti nel mio quartiere. Ma è stato sufficiente per aiutare il mio corpo a elaborare e utilizzare il glucosio in modo più efficiente.

"Il corpo sa che l'esercizio fisico richiede più energia, quindi aiuta le nostre cellule ad aprire lo zucchero (energia) per rimuoverlo dal sangue. Una camminata di 10 minuti brucia circa 30-40 calorie, e il corpo otterrà quell'energia dal glucosio circolante o dal glicogeno immagazzinato", ha spiegato Fitton.

Fare una passeggiata dopo i pasti è da tempo raccomandato dagli esperti per la salute metabolica, ma vederne l'effetto in tempo reale mi ha fatto riflettere. Credo che mangiare la torta dopo un pasto equilibrato con proteine e fibre abbia contribuito anche a mantenere stabili i miei livelli di glicemia.

A volte non si tratta di eliminare completamente i nostri dolcetti o carboidrati preferiti, ma piuttosto di tempi, abbinamenti alimentari e movimento.

Prima di utilizzare il sensore di glucosio con Oura, davo per scontato che i picchi glicemici fossero dovuti principalmente al cibo e al suo impatto sull'organismo. Pensavo anche che l'unico modo per gestirli fosse ridurre i carboidrati o cambiare drasticamente la mia dieta. Ma in queste due settimane, ho sperimentato in prima persona come e quando mangio (e mi muovo) sono importanti tanto quanto ciò che mangio. Ho imparato che queste tre strategie mi hanno aiutato a tenere sotto controllo i miei livelli di glucosio.

Quando ho bevuto un frullato di frutti di bosco con proteine in polvere e latte di soia, i miei livelli di glucosio sono rimasti stabili. Al contrario, quando ho bevuto un frullato di frutta all'inizio della settimana, i miei livelli di zucchero nel sangue sono aumentati e sono crollati più rapidamente.

Conclusione: i carboidrati da soli, in particolare quelli raffinati e lavorati, possono far aumentare rapidamente la glicemia, ma l'aggiunta di proteine o grassi rallenta la digestione e porta a un picco più graduale.

Esempi di abbinamenti alimentari: mele e burro di arachidi, pane tostato con avocado, riso con fagioli o un'altra proteina.

Quando ho mangiato una fetta di torta come spuntino, ero sicuro che il mio grafico sarebbe aumentato drasticamente, ma non è successo grazie alla mia camminata (e a un pasto equilibrato consumato prima).

Una semplice passeggiata, anche solo di 10-15 minuti, può aiutare a compensare i picchi glicemici. Questa piccola ma semplice abitudine mi aiuta a godermi i miei spuntini senza il crollo glicemico successivo.

Ho anche notato che quando mangiavo cibi ricchi di carboidrati nelle prime ore del giorno, il mio corpo li elaborava meglio rispetto a quando li mangiavo più tardi la sera. Frullati e bowl a colazione mantenevano stabili i miei livelli, mentre lo stesso frullato dopo le 21:00 causava picchi più marcati.

"Quando si tratta di gestione della glicemia, notiamo che al mattino il nostro corpo solitamente registra un picco di cortisolo (un ormone dello stress) che può effettivamente aiutare il nostro corpo ad assorbire lo zucchero molto rapidamente e a gestire rapidamente la glicemia. Mangiare al mattino calmerà anche la risposta del cortisolo, riducendo lo stress sul corpo. Se si aspetta troppo a lungo prima di mangiare, un eccesso di cortisolo può creare infiammazione e anche produrre picchi di glucosio più ampi quando si mangia", ha spiegato Fitton.

Fitton ha inoltre spiegato che, al contrario, la sera, i sistemi di gestione degli zuccheri nel nostro corpo iniziano a rallentare e non sono più efficaci nell'aiutare lo zucchero nel sangue ad arrivare alle cellule. Quindi è importante cercare di non mangiare troppo tardi; altrimenti, probabilmente si vedrà la glicemia salire e rimanere alta più a lungo.

Ciò non significa che non si possano mangiare carboidrati o dolcetti la sera, ma consumarli prima durante il giorno, quando la sensibilità all'insulina tende a essere maggiore, può fare davvero la differenza.