Slecht humeur in het weekend: tips tegen de zondagsblues
De zondag loopt ten einde en hoe dichter de plaats delict nadert, hoe slechter de stemming wordt. In plaats van te genieten van de laatste uren van het weekend, zijn de gedachten al gericht op de nieuwe week – een onbehaaglijk gevoel dat zich op veel verschillende manieren kan uiten. Ook wel bekend als de zondagsblues.
"Sommigen voelen zich verdrietig, anderen lusteloos of boos", zegt gecertificeerd psycholoog en stressexpert Bettina Löhr. Lichamelijke klachten zoals hoofdpijn of buikpijn, hartkloppingen en slaapproblemen kunnen ook voorkomen. Soms heeft de zondagsblues ook de volgende dag effect. "Het kan gebeuren dat we op maandag een soort jetlag ervaren, omdat het ritme in het weekend anders was", zegt de expert. Je begint de week traag, hebt moeite met concentreren of mist zelfvertrouwen.
De zondagsblues worden in het Engels "Sunday scaries" genoemd. Volgens een onderzoek ervaart de gemiddelde Amerikaanse burger deze "Sunday scaries" 36 keer per jaar, oftewel bijna 70 procent van de zondagen. Het onderzoek bepaalde zelfs het tijdstip waarop de zondagsblues de meeste mensen treffen: 15:54 uur.
De gids voor gezondheid, welzijn en het hele gezin – elke tweede donderdag.
Door mij te abonneren op de nieuwsbrief ga ik akkoord met de advertentieovereenkomst .
Vergelijkbare resultaten komen uit Groot-Brittannië: volgens een Brits onderzoek lijdt 67 procent van de volwassenen in het Verenigd Koninkrijk aan "Sunday Scaries", en onder 18- tot 24-jarigen loopt dat percentage zelfs op tot 74 procent. "We zijn allemaal heel verschillend", zegt Löhr. "Sommigen ervaren dit gevoel helemaal niet, anderen voelen het des te sterker. De meesten vallen ergens in het midden."
Maar hoe ontstaat de zondagsblues? "Veel mensen kunnen niet loslaten. Zelfs de gedachte aan werk kan stress veroorzaken", zegt stressexpert Löhr. Er is zelfs een term voor deze mentale overgang van zondag naar maandag: Smonday. Dit, zegt ze, is de belangrijkste reden voor de sombere stemming.
In tijden van thuiswerken en toenemende flexibiliteit is dit niet verbeterd – integendeel: "De grenzen tussen vrije tijd en werk vervagen steeds meer. Dit maakt het moeilijker om grenzen te stellen en tijd te managen", aldus Löhr. Dit wordt ook bevestigd door een onderzoek uit 2020 van de Technische Universiteit Chemnitz : volgens het onderzoek vond een op de vier mensen de vage grenzen tussen werk en privé tijdens het thuiswerken een last tijdens de coronapandemie.
Wat je hebt gedaan, speelt ook een rol. De zondagsblues kan bijzonder heftig zijn na een geslaagd weekend met veel sociale interactie. Intense ervaringen maken veel dopamine vrij, "een vuurwerkshow in de hersenen, zeg maar", legt Löhr uit. "Daarna moet het lichaam weer emotioneel in balans komen. We voelen zoiets als een emotionele kater."
De eerste stap om de zondagsblues te bestrijden is bewustwording. "Het is belangrijk om goed te kijken", zegt Löhr. Je moet je bewust worden van onaangename gevoelens en nadenken over wat ze mogelijk veroorzaakt. Het is ook belangrijk om de emoties te accepteren, zegt de expert. Want: "Alle gevoelens horen bij het leven."
In een tweede stap moet je nadenken over wat je kan helpen om je gedachten te verzetten. "Goed timemanagement en zelforganisatie kunnen hierbij heel nuttig zijn", zegt Löhr. Ze raadt bijvoorbeeld aan om de start van de week gedetailleerd te plannen. Vragen die hierbij kunnen helpen zijn: Wanneer begin ik? Wanneer ben ik klaar? Wat doe ik na het werk? Het beste is om dit op vrijdag te doen.
Als je gedachten op zondag maar blijven razen, kan het helpen om een lijstje te maken van al je taken die nog moeten gebeuren. Of stuur jezelf een e-mail naar je werkadres. "Dan kan ik het uit mijn hoofd zetten en veel beter ontspannen", zegt Löhr.
Een andere truc is om een kleine beloning voor maandag klaar te hebben: "Dan kan ik uitkijken naar het begin van de week." Dit kunnen kleine dingen zijn, zoals een paar minuten bewegen in de ochtend of een afspraakje met je beste vriend(in) na het werk.
Maar niet alleen de nieuwe week moet goed georganiseerd zijn. Löhr adviseert ook om van tevoren goede plannen te maken voor het weekend. Ook hier is het belangrijk om niet alleen in algemene termen te denken, maar concreet te plannen. Zogenaamde contrastervaringen zijn hierbij bijzonder behulpzaam.
Dus als je doordeweeks veel tijd achter je bureau doorbrengt, doe dan wat aan beweging en ga in het weekend de natuur in. "Zo maakt het weekend echt verschil voor je hersenen", zegt Löhr. Licht en beweging helpen ook bij de aanmaak van serotonine.
Slaap speelt ook een rol bij het omgaan met de zondagsblues. Löhr raadt aan om in het weekend maximaal een uur langer te slapen dan normaal om een jetlag op maandag te voorkomen. Voor een goede nachtrust kan het helpen om gedachten die je dwarszitten op te schrijven voordat je in slaap valt of om ontspanningsoefeningen te doen.
Het is belangrijk om je eigen rituelen herhaaldelijk uit te voeren, zodat ze in je hersenen verankerd raken. Dit is vooral essentieel in de eerste weken, zegt Löhr. En: "Breng het altijd terug tot kleine stukjes die je kunt beheersen. Dat geeft een geweldig gevoel."
Als je merkt dat je slechte humeur van het weekend zich permanent doorzet naar de andere dagen van de week, moet je opletten. Als je eigen strategieën niet helpen, kun je contact opnemen met een adviescentrum, zoals Caritas of Profamilia.
Een gesprek met je huisarts kan ook een eerste stap zijn, zegt Löhr: "Hopelijk is het een vertrouwd persoon met wie ik in een veilige omgeving over dingen kan praten." Dit is soms makkelijker dan praten met familie of vrienden over psychische problemen. Bovendien kan je huisarts de situatie professioneel beoordelen en je bij twijfel helpen bij het vinden van een plek voor therapie.
"Zelfhulpgroepen zijn ook altijd goed", zegt Löhr. Het uitwisselen van ideeën met mensen in een vergelijkbare situatie kan vaak nuttig zijn. Getroffenen beseffen ook dat ze niet alleen zijn met hun zorgen. Löhr zegt echter dat het vaak moeilijk is om steungroepen te vinden.
Het is fundamenteel belangrijk om onderscheid te maken tussen de zondagsdip en depressie. Het wordt cruciaal wanneer de sombere stemming langer dan twee weken aanhoudt en elke dag voelbaar is. Dan is het verstandig om professionele hulp te zoeken. Maar: "Als je af en toe in het weekend een slecht humeur hebt, hoef je je geen zorgen te maken", zegt Löhr.
rnd
