50'den Vitaminler: Vücudunuzun ihtiyacı olan şeyler
Yaşlandıkça yeterli vitamin aldığımızdan emin olmak daha da önemli hale geliyor.
Dengeli beslenme besin depolarının yenilenmesine ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. 50 yaş üstü vücudun özellikle hangi vitaminlere acil ihtiyacı vardır ve neden - ve besin takviyeleri ne zaman işe yarayabilir.
Vitaminler vücudumuzun olmazsa olmaz organik maddeleridir. Vücudumuzun tüm önemli bedensel işlevlerini sürdürebilmesi için vitaminlere ihtiyacı vardır. Özellikle taze sebze, meyve, salata, otlar ve tam tahıllı ürünler vitamin açısından oldukça zengindir. Vücut, güneş ışınlarının yardımıyla D vitamini üretebilirken, diğer 12 önemli vitamini besinler yoluyla almak zorundadır.
Vitaminler iki gruba ayrılır: Yağda eriyen ve suda eriyen vitaminler. Yağda eriyen vitaminler arasında E, D, K ve A vitaminleri bulunur. Bunlar yağla birlikte ince bağırsağın bağırsak mukozası tarafından özellikle iyi emilir ve yağlı dokuda ve lipit içeren hücre zarlarında depolanır.
Vücudun 13 farklı vitamine ihtiyacı vardır. Her vitaminin vücutta pek çok önemli işlevi vardır. Kısa bir özet:
- B1 Vitamini (tiamin): Kaslar, beyin ve sinir sistemi için önemlidir. İçinde: tam tahıllar, baklagiller, uskumru, patates, domuz eti.
- B2 Vitamini (riboflavin): Cildin iyileşmesi ve çeşitli besin maddelerinin dönüşümü için önemlidir. Eksikliğinde kornea değişiklikleri, göz merceğinin bulanıklaşması ve kansızlık gibi sorunlar ortaya çıkabiliyor. İçinde: süt (ürünleri), tam tahıllar, patates, et, yumurta, deniz balığı.
- B3 Vitamini (niasin): Damar genişletici etkiye sahiptir ve kan lipid düzeylerini düşürmek ve hafıza performansını artırmak için önemlidir. İçinde: et, sakatat, balık, tam tahıllar, patates, kahve, süt, yumurta.
- B5 Vitamini (pantotenik asit): Bağ dokusunu, mukoza zarlarını, saç ve tırnakları korur. Bağışıklık sistemini destekler. Eksikliğinde cilt kuruluğu ve saç kırılması meydana gelir. İçinde: et, balık, sakatat, yumurta, süt, baklagiller, tam tahıllar.
- B6 Vitamini (piridoksin): Kalp, beyin, sinirler ve karaciğer için önemli bir B vitaminidir. Ağız köşelerinde oluşan çatlaklar eksikliğin belirtisidir. İçinde: tam tahıllar, patates, sebzeler, süt (ürünleri), et, karaciğer, uskumru, sardalya.
- Biyotin (eski adıyla B7, ayrıca B8): Enerji metabolizması için önemlidir. Hücre büyümesini, DNA ve protein sentezini destekler. Biyotin eksikliği depresyon riskinin artmasıyla ilişkilendiriliyor. İçinde: yumurta, kuruyemişler, tam tahıllar, süt (ürünleri), karaciğer, baklagiller.
- Folik asit (eski adıyla B9): Kan oluşumu ve hücre bölünmesi için önemlidir. Ayrıca hücre çekirdeklerindeki genetik bilginin önemli bir yapı taşıdır. Eksikliği vücudun enfeksiyonlara karşı savunmasını zayıflatır ve kansızlığa yol açabilir. İçinde: yapraklı sebzeler, tam tahıllar, karaciğer, patates, et, tam tahıllar.
- B12 Vitamini (kobalamin): Hücre bölünmesi ve kan oluşumu için önemlidir. Folik asit kullanımına da ihtiyaç vardır. Eksikliğinde kansızlık, felç, duygu durum bozuklukları, konsantrasyon eksikliği ve psikolojik değişiklikler görülebiliyor. İçinde: et, yumurta, süt, peynir, karaciğer.
- C Vitamini (askorbik asit): Bağışıklık sistemi için önemlidir. Vücuttaki serbest radikalleri yakalar. Bağırsakta demir emilimini artırır. İçinde: Meyveler (örneğin turunçgiller, kivi), sebzeler (örneğin biber).
- E Vitamini (Tokoferol): Hücre koruyucu bir vitamin olarak bilinir. İçinde: bitkisel yağlar, kuruyemişler, tam tahıllar.
- K Vitamini: Kanın pıhtılaşması için önemlidir ve menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybını engeller. İçinde: yeşil sebzeler, meyveler, tahıllar, yumurta, süt (ürünleri), kas eti.
- D Vitamini: Kemik gelişimi, dişler ve güçlü kaslar için önemlidir. Kalsiyumun kemiklere katılımını sağlar. Vücudun kan oluşumu ve oksijen alımı için önemli olan demiri emmesini destekler. İçinde: süt, yumurta, yağlı balıklar. Yeterli güneş ışığı ile vücut kendi besinlerini üretir.
- A Vitamini: Görme, sağlıklı cilt ve sağlıklı mukoza zarları için önemlidir. İçinde: yumurta sarısı, süt, peynir.
Yaş ilerledikçe yeterli vitamin alımının önemi daha da artıyor. Yaşlandıkça vücuttaki metabolik süreçler yavaşlar. Örneğin B vitaminleri metabolizmayı destekler: Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasına ek olarak beyin, kas ve sinir metabolizmasını da desteklerler ve bu nedenle vazgeçilmezdirler. B vitaminleri aynı zamanda kan oluşumu, bağışıklık sistemi ve vücuttaki iltihaplı süreçlerle mücadele açısından da önemlidir. B1, B6, B12 vitaminleri veya biotin eksikliği depresyonu tetikleyebilir.
Alman Yaşlılar Birliği'ne göre; V. Yaşlılıkta eksikliği daha sık görülebilen birkaç besin maddesi vardır. Bunlar D vitamini, B12 vitamini, folik asit ve iyottur. B12 vitamininde ise asıl neden, bu vitaminin emilimini engelleyebilen mide-bağırsak sistemindeki değişikliklerdir. D vitamini ışığın etkisiyle üretilir. Vücudun kendi üretiminin azalması ve yaşla birlikte hareketsizliğin artması da burada eksikliğe yol açabilir. İyi haber: Dengeli bir beslenme, 50 yaş üstü kişilerin artan besin gereksinimlerini (folik asit ve iyot gereksinimleri de dahil) büyük ölçüde karşılayabilir.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm vitaminleri yeterince alabilmek için bol miktarda sebze, meyve, salata, ot, tam tahıllar, baklagiller ve yağsız hayvansal ürünler içeren dengeli ve çeşitli bir beslenme uygulamalısınız. Beslenme uzmanları özellikle Akdeniz diyetini öneriyor. Taze gıdaları çabuk tüketin. Vitaminlerin çoğu burada bulunur.
Dondurulmuş sebzeler taze sebzelere alternatif olabilir. Sebzeleri hafifçe pişirin ve ara sıra çiğ sebze tüketin; örneğin salatalarda veya öğün aralarında sebze çubukları şeklinde tüketin. Vücudunuzun yağda eriyen vitaminleri emebilmesi için salatalarınıza az miktarda yağ, tercihen zeytinyağı, kolza tohumu, keten tohumu veya ceviz yağı ekleyin.
Günlük vitamin ihtiyacının dengeli ve taze beslenmeyle karşılanması genellikle mümkündür. Yaşlılar, sporcular, sigara içenler, hamile ve emziren kadınların vitaminlere olan ihtiyacı artar. Stres dönemleri gibi stresli durumlarda da vücudun vitamin ihtiyacı artar. Vitamin eksikliği riski taşıyan kişilerde besin takviyeleri faydalı olabilir.
Örneğin hamile kadınlar bunu hamilelik döneminde aldıkları ek folik asitten bilirler. Vegan beslenen kişilere B12 vitamini takviyesi yapmaları önerilir çünkü bu vitamin hayvansal gıdalarda bulunur. Kronik inflamatuvar bağırsak hastalığı olan kişilere doktorları tarafından sıklıkla besin takviyesi olarak vitaminler de reçete edilir. Vitamin eksikliğinden korkan ve gıda takviyesi almak isteyen herkes mutlaka doktoruna veya eczacısına danışmalıdır.
Beslenmenizle aşırı miktarda vitamin tüketmeniz neredeyse imkansızdır. Ancak besin takviyeleri kullanmak istenmeyen yan etkilere yol açabilir. C vitamini gibi suda eriyen vitaminlerin fazlası genellikle böbrekler yoluyla vücuttan atılabilirken, yağda eriyen vitaminler vücutta birikir. Alman Beslenme Derneği'nin önerdiği besin alımına ilişkin referans değerleri günlük gereksinimler konusunda iyi bir yol göstericidir. Çünkü: daha fazlası daha iyi değildir.
t-online
