Чрезмерная концентрация на «идеальной ночи» может привести к бессоннице. Вот как это работает

Вам предстоит насыщенный день, вы хотите выспаться или просто хотите проветрить голову и расслабиться. Но, как бы вы ни старались, вы никак не можете заснуть. Это может быть невероятно утомительно, когда ваше тело и разум отказываются подчиняться, и вы ворочаетесь в постели. Многие не знают, что эта проблема более распространена, чем вы думаете, и у неё даже есть название: ортосомния.

Этот тип проблем со сном связан с постоянной одержимостью идеальным сном. По иронии судьбы, эта постоянная сосредоточенность на сне может нарушить режим сна и ещё больше затруднить засыпание. Но как именно это работает, и почему чрезмерная сосредоточенность на сне может быть контрпродуктивной?

По данным американского журнала Time, одержимость хорошим ночным сном называется ортосомией. Ортосомия — это страх не получить «правильного» количества и качества сна, часто подкрепляемый данными трекеров сна. Келли Барон, клинический психолог из Университета Юты, объясняет, что этот термин, образованный от слов «орто» (право) и «сомния» (сон), можно даже сравнить с орторексией — одержимостью едой.

Ортосомния — это не официальный медицинский диагноз, а явление, возникшее благодаря популярности устройств для отслеживания сна. «Мы видели, как всё больше людей с бессонницей обращаются к нам со своими устройствами для отслеживания сна», — объясняет клинический психолог Барон. «Они доверяли устройству больше, чем своему врачу или даже собственному ощущению качества сна».

Проанализировав ряд исследований, Барон и другие исследователи пришли к выводу, что некоторые люди излишне беспокоятся о качестве своего сна. «Люди слишком зацикливаются на данных своего трекера сна и впадают в перфекционистский поиск идеального сна для оптимизации дневной работоспособности».

Проблема этой нездоровой зацикленности на показателях сна заключается в том, что она может усиливать тревожность и усугублять бессонницу у людей, уже страдающих от неё. Люди с ортосомнией могут испытывать тревогу по поводу засыпания, поддержания сна или достижения определённых показателей сна, таких как глубокий сон, фаза быстрого сна, время засыпания или эффективность сна (процент времени, которое вы действительно спите, по сравнению с временем, проведённым в постели). В результате, по словам Барона, вы можете дольше не спать по ночам.

Но в чём именно проблема такой одержимости своим сном? Во-первых, исследователи утверждают, что невозможно как следует проверить свой сон. «Многие не понимают, что трекеры — это не медицинские приборы».

«Поэтому точность всегда сомнительна», — говорит клинический психолог Майкл Бреус, но проблема нездоровой зацикленности на показателях сна заключается в том, что она может в основном усугубить бессонницу у людей, которые уже от нее страдают.

Но как же улучшить ночной сон? «Сон — одна из тех вещей, которые невозможно довести до совершенства», — говорит Барон. «Иногда всё делаешь правильно, но всё равно спишь плохо. Невозможно контролировать это». Тем не менее, это не останавливает некоторых людей от попыток. «Люди слишком сосредоточены на всём, что связано со сном, из-за обилия данных», — говорит Бреус.

Вместо того, чтобы зацикливаться на каждой детали сна, психологи предлагают подумать о целях по его улучшению. Хотите ли вы спать дольше? Хотите ли вы просыпаться более отдохнувшим? Или у вас есть другая цель? С этими намерениями вы можете использовать обратную связь от трекера сна, чтобы скорректировать своё поведение, например, привычки в еде и питье или использование электронных устройств вечером. «Самоконтроль и постановка целей — краеугольные камни любого изменения поведения», — говорит Барон.

Ранее компания Metro предлагала несколько советов для более лёгкого засыпания. Например, помогает метод 10-3-2-1-0 , а также небольшая прогулка перед сном и раннее убирание телефона. Врач также даёт советы, которые могут помочь вам начать.